Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére

Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére

1. rész – az IT szalag szindróma kezelése

Előző cikkünkben bemutattuk a három legjellemzőbb térdfájdalmat, felismerését és okát. Ezúttal szeretnénk pár tippet adni a megelőzésre, illetve kezelésre Dr. Matthias Kirchmayr tanácsai segítségével, amiket otthon is el tudunk mindannyian végezni.

IT szalag szindróma megelőzése és kezelése

Ha a korábban körbeírt fájdalmat és egyéb tüneteket érezzük, vagy az IT (iliotibiális) szalag szindróma lett a diagnózisunk miután orvoshoz fordultunk, az első és legjobb dolog, amit tehetünk, hogy 10-14 napig pihentetjük a lábunkat és kihasználjuk már ezt az időt is arra, hogy ezen regenerálódás alatt, elkezdjük megerősíteni a stabilizáló izmokat, méghozzá célzott edzésekkel. A leginkább erősítésre szoruló izmok ebben az esetben a törzs, a csípő és a far izmai, ugyanis a mobilitás és a stabilitás a legfontosabb ahhoz, hogy az IT szalagot érő terhelés csökkenjen.

Ezeket a gyakorlatokat érdemes elvégezni akkor is, ha nem alakult ki semmiféle problémánk, hiszen megelőzésre pont olyan alkalmasak, mint a probléma kezelésére. Ha hetente 2-3 alkalommal, nagyjából 30 percet rászánva, elvégezzük őket, akkor elkerülhetjük az izomgyengeséget és egyensúlyhiányt.

Az alább leírásra kerülő hét gyakorlat ideális kombinációt kínál arra, hogy csökkentsük az izomfeszültséget, javuljon a rugalmasság és erősödjenek a stabilizáló izmok.

1. feladatok – Az izomfeszülés csökkentése – Hengerezés vagy masszázslabda/masszázsgolyó használata

60-90 másodpercig végezzük a feladatot olyan módon, ahogy általában a masszázshengerünket vagy labdánkat használjuk, a saját testsúlyunkkal.

Masszázslabda esetében 90 fokos szögben hajlítsuk be a térdünket, támaszkodjunk mind a két karunkra, a felső lábunkat nyújtsuk ki hátrafelé, és a labdát helyezzük el a behajlított lábunk alá arra a területre, ahol a combizmunk külső oldalán a leginkább feszültséget érzünk (a póz hasonló a galambpózhoz – lásd alább). Óvatosan növeljük a nyomást a fájdalmas részen testsúlyunk ráengedésével miközben csillag formában mozgást végzünk.

Masszázshenger használatakor helyezzük a combizom külső oldala alá a hengert (végezhetjük ebben a pózban az előző feladatot is), a felső lábunkat keresztezzük az alsó, éppen masszírozott felett olyan módon, hogy kényelmesen a talajra tudjuk helyezni a talpunkat, támaszkodjunk a karjainkra és lassan kezdjünk el hengerezni a térdtől indulva a csípő felé. Hengerezéskor mindig kerüljük el az inak és szalagok fölötti gördülést, hogy ne terheljük őket feleslegesen.

2. feladatok – Nyújtás

Kétféle nyújtást érdemes kipróbálnunk. Az egyik az úgynevezett fekvő galamb, a másik a galamb póz. Mindegyiket 60-90 másodpercig végezzük mind a két oldalra, lábra.

A fekvő galamb póz esetében feküdjünk a hátunkra és (kezdőként 90 fokba hajlítva, aztán kinyújtott lábbal) keresztezzük a felhúzott lábunkkal a másikat olyan módon, hogy ellentétes karral segítve ráfogunk a térdünkre és a talaj felé húzzuk (bal térdünket a jobb karunkkal), miközben a nem használt karunkat ellentétes irányba nyújtsuk ki a testünkre merőlegesen és feszítsük lefelé. Ezzel a pózzal kellő feszülést kell éreznünk a combunkban.

A galamb póz esetében a kezdő lépés, hogy négykézlábra ereszkedünk, egyik lábukat hátra nyújtjuk a másikat pedig behajlítva, anélkül, hogy erőteljesen összezárnánk, vagy a lábfejünket spiccelve tartanánk, keresztbe rakjuk a törzsünk előtt oly módon, hogy lefektetjük a földre. Kezdőként tartsuk meg karjainkkal a felsőtestünket, haladóként feküdjünk rá az elülső lábunkra.

3. feladatok – A stabilitás építése

A stabilitás érdekében is több gyakorlatot tudunk végezni. Az egyik ilyen gyakorlat az egy lábas guggolás, amit érdemes mind előre, mind hátra nyújtott lábbal és 3x10 ismétléssel elvégezni mind a két lábunkra. Minden esetben próbáljunk meg úgy guggolni, hogy a térdünket a lehető legstabilabbnak érezzük, tartsuk meg a pozíciót néhány másodpercig, aztán nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

A másik feladat elnevezése lehetne az „egy lábas híd a térd tartásával”. Feküdjünk a hátunkra, a lábunkat húzzuk fel behajlítva a földön, majd emeljük fel a csípönket úgy, hogy a vállunk a földön marad. Ebből a helyzetből emeljük fel egyik lábunkat, továbbra is nagyjából derékszögben behajlítva, fogjuk meg mind a két kezünkkel a térdünket és nyomjuk a térdünket a kezünkbe, hogy ellenállást érezzünk. tartsuk a csípönket egyenesen, majd lassan engedjük kicsit enyhülni a feszültséget, hagyjuk megereszkedni a csípőt, majd emeljük ismét magasra. 3x10 ismétlést végezzünk mind a két lábunkra.

A harmadik, a „kagylóhéj” feladathoz használjunk stretchband-et, rugalmas szalagot. Feküdjünk az oldalunkra, enyhén felhúzott térdekkel úgy, hogy a rugalmas szalagot közvetlenül a térdünk felett ráhúzzuk mind a két lábunkra, majd lassan, de határozottan nyissuk szét a két térdünket úgy, hogy megpróbáljuk igénybe venni a csípő és törzsizmainkat. Ezt a feladatot is érdemes 3x10 ismétléssel végezni.

Persze találhatunk még más kiváló stabilizáló és erősítő, vagy éppen IT szalag nyújtó feladatot is. A fent felsoroltak éppen csak válogatások, ajánlások.

Következő cikkünkben bemutatjuk a patellar tendonitis, avagy az ugrótérd, valamint a pes anserine (térdszalag) bursitis kezelését.

Kérünk, arra továbbra is mindig figyelj, ha az otthoni, saját kezelések és az öndiagnózis nem segítenek, pláne, ha a fájdalom tartóssá válik, akkor rövid időn belül inkább fordulj ortopédorvoshoz a problémával!