Kávé és a futás
Kávé és a futás
Valószínűleg sokan vagyunk futók és kávé rajongók egyszerre. Azonban nem csak a kávézás szerelmese számára érdekes és fontos, hogy milyen módon viszonyulhatunk a futásainkkal kapcsolatban a kávéhoz, vagy a koffeinhez.
Kezdjük ott, hogy a legfrissebb kutatások szerint, a napi 3-4 kávé még egészségesnek számít, fogyasztása nem okoz semmiféle problémát, sőt egyesek odáig mennek, hogy egyenesen az egészségünk megtartása érdekében kívánatosnak tartják az ilyen mennyiségű kávé fogyasztását.
Második felvetésünk, hogy habár az állóképességi sportokban már jó ideje használják a koffein előnyeit, és legális energiafokozóként élünk vele, de kérdés, hogy ténylegesen segít-e vagy sem egy csésze kávé.
Az American College of Sports Medicine kutatásai szerint a koffein a világon talán a legszélesebb körben elterjedt stimuláns. Számos formában jelenhet meg, mint kávéban, táplálékkiegészítőkben, teában, üdítőitalokban, energiaitalokban, sőt akár még csokoládéban is. A tesztek kimutatták, hogy a koffein körülbelül egy órával a szervezetbe jutása után éri el a legmagasabb szintjét vérünkben, aminek köszönhetően aztán serkentő hatással lehet az agyra, valamint hatással lehet a vérnyomásra, a pulzusszámra, a gyomorsavtermelésre és még a zsírraktárakra is, hiszen segíthet a zsírraktárak mobilizálásában, ezzel lehetővé téve a szervezet számára, hogy a zsírt elsődleges üzemanyagforrásként használja, aminek köszönhetően a szervezet csökkentheti a glikogén felhasználást, ami az izmokban és a májban tárolt további üzemanyagforrás a szervezetünk számára. Az ACSM nemrégiben végzett, jól edzett sportolókat vizsgáló kutatása arról számolt be, hogy a testsúly kilogrammonként 3-9 mg koffein egy órával az edzés előtt növelte a futó- és kerékpáros állóképességet laboratóriumi körülmények között. A Journal of the International Society of Sports Nutrition dinamikus lábedzés közben, valamint kerékpár-ergométeren végzett mérései szerint, az egy-három csésze kávénak megfelelő mennyiségű koffein – meglepő, de – csökkenti a pulzusszámot sub-max edzés során, azonban ugyanez nem tapasztalható már a közel maximális vagy maximális edzésnél. A Journal of Applied Physiology szerint a pulzusszám tekintetében nem tapasztaltak szignifikáns különbséget.
Visszatérve kicsit a glikogénraktárainkra azt láthatjuk, hogy a glikogén kímélése az edzés első 15 percében a legfontosabb. Ekkor a koffein jelentősen csökkentheti a szervezetünkben jelen lévő glikogén kimerülését. Bár a koffein a legmagasabb szintjét a vérünkben 45-60 perccel a bejutása után éri el, egyes kutatások szerint a koffein fogyasztása három vagy több órával az edzés előtt lesz mégis a legelőnyösebb. Ennek az az oka, hogy a koffein a vérben lévő csúcsértékek után több órával fejtheti ki maximális hatását a zsírraktárakra.
Vagyis azt láthatjuk, hogy az edzés előtti kávézás kimondottan hasznos lehet a számunkra, ha a teljesítményről van szó, és ha nem közvetlenül futás előtt fogyasztjuk, akkor még a pulzusszámunkat sem zavarja meg. Viszont, ha például reggeli futók vagyunk és általában csak egy csésze kávét fogyasztunk, akkor azt lehet, hogy érdemes az edzés utánra tervezni. Mivel a kávé koffeintartalmának köszönhetően élénkíti az emésztést, kitágítja az ereket – ami által a szervezetünk oxigénfelvétele is javul -, valamint ahogy láttuk, zsírégető hatása is van, ami a fogyni vágyók számára még külön előnyössé teheti, nem beszélve a vízhajtó hatásáról, ami a felgyülemlett salakanyagok távozását is jótékonyan gyorsítja, így a futás utáni kávézás (is) hasznos lehet. Tovább erősítve a futás utáni kávézás előnyeit érdemes megnézni, hogy az American Physiological Society kutatása szerint négy órával az edzés után az izomglikogén 66 százalékkal nőtt az edzést követő koffeint tartalmazó szénhidrátos ital elfogyasztásával a csak szénhidrátot tartalmazó italhoz képest, vagyis a koffein segíti a regenerálódás folyamatát, miközben magasabb vércukorszintet és plazmainzulint is eredményezett. Tehát végeredményben a koffein gyorsítja a regenerálódás folyamatát.
Azonban ne kerülje el az sem a figyelmünket, hogy a koffein, esetünkben a kávé, fogyasztására minden szervezet másképpen reagálhat. Előfordulhatnak olyan mellékhatások, mint a rossz alvásminőség, gyomor, vagy bélrendszeri zavarok, élénkítő hatása ellenére is fáradtság, vagy éppen fejfájás, izomgörcsök, kiszáradás és szorongás. Mivel a koffein vizelethajtó hatású is lehet, hiszen növeli a vesékbe áramló vér mennyiségét, így gátolhatja a nátrium és a víz visszaszívódását. Az American Medical Association Council on Scientific Affairs szerint a mérsékelt koffeinfogyasztásnak valószínűleg nincs semmiféle negatív hatása az egészségre, amennyiben egyébként egészséges táplálkozási és fitt életmódot követünk.
A legalitás kérdésében azt láthatjuk a Nemzetközi Olimpiai Bizottság tájékoztatása alapján, hogy a sportolóknak legfeljebb 12 ug (mikrogramm) koffein engedélyezett milliliter vizeletenként, mielőtt az illegálisnak minősülne (15 ug az NCAA szerint). Ezek a határértékek lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a verseny előtt „normális” mennyiségű koffeint fogyasszanak.
Összefoglalva tehát, a koffein segítheti mind a teljesítményünket, mind a regenerálódásunk folyamatát. Azonban, mint minden úgymond táplálékkiegészítő esetében, a koffeinnel (és kávézással) is ügyeljünk mindig a felelősségteljes használatra, és szükség esetén konzultáljunk orvosunkkal, ha bármilyen kérdésünk merülne fel a használattal és fogyasztással, valamint annak az ismert egészségügyi állapotukra gyakorolt hatásával kapcsolatban.
