Futás és kerékpározás

Futás és kerékpározás kiemelt kép

Futás és kerékpározás

Futás és kerékpározás

 

avagy egy 4 hetes duathlon edzésterv, valamint három edzésterv ötlet arra, hogyan illesszük bele futóedzéseinkbe a kerékpározást

 

Az utóbbi időben egyre többen pattannak nyeregbe és választják a kerékpározást szabadidős kikapcsolódásra, intenzív sportolásra, sőt sokan választják már a kerékpárt a mindennapos közlekedés eszközének is. De talán azt már kevesebben tudják, hogy a kerékpározás kiválóan alkalmas arra is, hogy futóedzéseinket kiegészítsük vele, akár a teljesítmény fokozása, akár a regenerálódás aktív formája vonz minket jobban.

 

Természetesen, ha a rajongásunk megoszlik a futás és a kerékpározás között, és a testmozgás mindezen két formája örömöt okoz a számunkra, akkor elgondolkodhatunk a duathlon felé forduláson is, hiszen izgalmas duathlon versenyeket is találhatunk, ahol aztán meg is mérettethetjük magunkat időről-időre. (A duathlon versenyeket megkülönböztethetjük rövid, közép és hosszútávú csoportra osztva. A rövidtáv 5/20/2.5 km, a nemzetközi standard duathlon táv 10/40/5 km, és lehetnek ennél hosszabb távú események is.)

 

A duathlon edzéstervek esetében azt látjuk, hogy a napi edzések során egyszerre lehetnek kerékpáros és futás feladatok is egy napra tervezve, akárcsak a triathlon edzéstervek kombinált napjain. Phil Mosley, aki több, mint 20 éve edz amatőr atlétákat, az alábbi 4 hetes duathlon edzéstervet ajánlja kipróbálásra MyProCoach.net oldalán:

 

1.     hét

2.     hét

3.     hét

4.     hét

hétfő

45 perc kerékpározás 2. zónában, folytatva 30 perc futással 2. zónában

40 perc futás 2. zónában

45 perc futás

pihenőnap

kedd

Intervallos futás: 15 perc 2. zónában / 4x2 perc 4. zónában 1 perces regeneráció (kocogás) / 5 perc levezetés 2. zónába

Tégla edzés:

(Szünet nélkül végezve) futás 20 perc 2. zóna/kerékpár 60 perc 2. zóna/futás 10 perc 2. zóna

 

Tégla edzés:

(Szünet nélkül végezve) 90 perc kerékpározás 2. zónában és 30 perc futás 2. zónában

75 perc kerékpározás 2. zóna

szerda

Erősítés és kondicionáló feladatok vagy pilates

pilates

Erősítés és kondicionáló feladatok vagy pilates

Futás intervall szünet nélkül: 15 perc 2. zóna, 5 perc 4. zóna, 10 perc 2. zóna

csütörtök

Kerékpáros intervall: 10 perc 2. zónában / majd 8,7,6 perces erős munka 4. zónában 1 perces pihentető résszel

Futás: 5 perc 4. zóna és 10 perc 2. zóna

Intervall futás: 3x3 perc 4. zóna 1 perces könnyű regeneráló résszel

Intervall futás: 15 perc 2. zóna, 9x1 perc 4. zóna felső részétől 5. zónába 1 perces regeneráló részekkel, 5 perc 2. zóna

Kerékpár intervall szünet nélkül:
20 perc 2. zóna, 10 perc 4. zóna, 20 perc 2. zóna

péntek

pihenőnap

pihenőnap

pihenőnap

Könnyű 25 perc futás 2. zónában

szombat

5K futóverseny, vagy 5 km futás 4. zónában kezdve felpörögve 5. zónába is

Időmérő 20 km kerékpározás futással:

15 perc 2. zónás bemelegítés, majd 20 km 4. zónában időméréssel, végül 5-10 perc futás 2. zónában

Kerékpáros intervallok és könnyű futás: 15 perces bemelegítés 2. zónában, 5x5 perces kerékpáros intervallok 4. zónában 1 perces pihenő részekkel és aztán 10 perc futás 2. zónában

pihenőnap

vasárnap

90 perc kerékpározás 2. zónában

90 perc kerékpározás 2. zónában

Tégla edzés:

(Szünet nélkül végezve) futás 15 perc 2. zóna és 5 perc 4. zóna / kerékpár 10 perc 4. zóna, 40 perc 2. zóna, 10 perc 4. zóna / futás 5 perc 4. zóna, 5 perc 2. zóna

 

versenynap

  

Természetesen Phil Mosley is azt ajánlja, hogy az edzéseink 85%-át könnyű ütemben végezzük, ahol futás esetében például még fenn tudunk tartani akár beszélgetést is (még akkor is, ha néha ez sétára kényszerít minket), hogy javuljon az erőnlétünk, és egyben csökkenjen a sérülések veszélye. Láthatjuk, hogy érdemes legalább heti kétszer kerékpározni és heti kétszer futni, ahogy erősítő edzéseket is érdemes heti két alkalommal, 40 perces időtartammal végezni.

 

Ha nem tervezünk duathlonozni, akkor is kényelmesen beépíthetjük a futóéletünkbe a kerékpározást, csak választanunk kell, hogy mit szeretnénk: 1) kemény futóedzéseket regeneráló kerékpározásokkal, 2) kemény és könnyed futások és kerékpározások váltakozását, 3) könnyű futóedzések mellett kemény kerékpározást. Jenny Hadfield edző az alábbi tanácsokkal és edzéstervekkel segít (https://www.jennyhadfield.com/).

 

Kemény futás és regeneráló kerékpározás

Kemény és könnyű futások és kerékpározás egyaránt

Könnyebb futóedzések és keményebb kerékpározás

hétfő

Gyorsasági futóedzés

Gyorsasági vagy tempós futás

Gyorsasági vagy sprint intervall kerékpározás

kedd

30-60 perces könnyű, regeneráló kerékpározás

30-60 perces könnyű, regeneráló kerékpározás

Könnyű 30-34 perc futás

szerda

Tempós vagy sok emelkedős futás

Könnyű futás

Hegymenet, vagy teljes erőfeszítéssel végzett kerékpározás

csütörtök

30-60 perces könnyű, regeneráló kerékpározás

Sprint, emelkedő, vagy tempós futás

Könnyű 30-40 perces futás

péntek

Könnyű futás

Könnyű 30-40 perces futás

Regeneráló kerékpározás 45-60 percben

szombat

Könnyű, hosszú futás /vagy/ versenyt szimuláló futás

Könnyű, hosszú futás /vagy/ versenyt szimuláló futás

Könnyű, hosszú futás

vasárnap

Pihenőnap

Pihenőnap

Pihenőnap

 

Jenny Hadfield edző odáig megy, hogy azt mondja, ha lenne rá módja, minden futónak beletenné az edzéseibe a kerékpározást is, hiszen nem csak szórakoztató kerékpározni, de kiváló aktív regenerálódási forma is, sőt egyes futóknál bizonyíthatóan fokozza a teljesítményt. Három edzésterv ötlete azon alapszik, hogy figyelembe veszi, mások vagyunk akkor is, ha futásról van szó. Aki szeret keményebben edzeni a hosszú futásai során is, illetve gyakran csinál tempós, intervall edzéseket, annak ideális lehet az első edzésterv, amikor a kerékpározás inkább „csak” a regenerálódást szolgálja. Így aktív lehet a felépülési fázisunk, és egyensúlyban tarthatjuk a testet érő stresszt is. Bónuszként pedig megemlíti, hogy akadnak olyan futók, akik számára könnyebben megy egy könnyű kerékpáros edzés, mint a könnyű futás. A második edzésterv azoknak szól, akik szívesen pezsdítik fel a rutinjukat azzal, hogy jobban elosztják az edzésterhelést a futás és a kerékpározás között. Ebben az esetben többet játszhatunk a kerékpáron töltött kilométerek intenzitásával. Azoknak is jól működhet egy ilyen vegyes edzésstílus, akik egyrészt élvezik az edzések különféle módjait, másrészt olyan módszert keresnek, ami a teljesítményt és az erőnlétet úgy fokozza, hogy közben nem gyakorol nagyobb terhelést a testre. Ideális a sérülésekre hajlamosabb futók számára is, illetve azoknak, akik kevesebbet futnak hetente. Végül az utolsó edzésterv azok számára lehet kellemes, akik inkább kerékpárosok, de szívesen vennének részt egy-egy futóversenyen is, vagy csak szívesen barátkoznának össze a futással. Ebben az esetben a futások minden alkalommal könnyűek, a kerékpározások során pedig magasabb intenzitásokban tekerhetünk.

 

Láthatjuk, a futó számára a kerékpározás a „legjobb barát” lehet, ami nem csak élvezetet, hanem hasznot is hajt. Érdemes kipróbálni, hiszen plusz motivációt, és örömöt lelhetünk a vegyes edzésekben, összekapcsolhatunk egy-egy könnyű kerékpározást családi programmal is, így aztán egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy két sportágban is otthon érezzük magunkat, kicsattanó erőben vagyunk, miközben elkerülik testünket a sérülések is.

Kapcsolódó termékek

Dynafit Ride DST W Shorts  - női (6551)
Dynafit Ride DST W Shorts - női (6551)
36.900 Ft
Rudy Project - (White/Laser Black)
Rudy Project - (White/Laser Black)
31.900 Ft
Rudy Project - (Pyombo M/Imp.X 2 Red)
Rudy Project - (Pyombo M/Imp.X 2 Red)
35.900 Ft
Salice 016 CRX - White/Orange
Salice 016 CRX - White/Orange
50.999 Ft
Salice 016 RWX - Black/Orange
Salice 016 RWX - Black/Orange
50.999 Ft
Salice 004 RWX - White/Red
Salice 004 RWX - White/Red
34.100 Ft
Salice 006 RWX - White/RWX
Salice 006 RWX - White/RWX
34.990 Ft
Salice SENIOR VISOR + SPARE LENS -  (White-Black)
Salice SENIOR VISOR + SPARE LENS - (White-Black)
34.100 Ft
Salice 016 CRX
Salice 016 CRX
50.999 Ft
Rudy Project Propulse – Black Mat / Impact X 2 Black
Rudy Project Propulse – Black Mat / Impact X 2 Black
47.901 Ft
Rudy Project Rydon - Matte Black/ImpactX/Photochromic 2Black
Rudy Project Rydon - Matte Black/ImpactX/Photochromic 2Black
64.990 Ft
Rudy Project Fotonyk
Rudy Project Fotonyk
37.901 Ft
Salice 025 RW - Black/RW Black
Salice 025 RW - Black/RW Black
35.000 Ft
Rudy Project Spinair 57 - unisex (Carbonium/Multilaser Red)
Rudy Project Spinair 57 - unisex (Carbonium/Multilaser Red)
49.900 Ft
Salice Vento S-M - (Orange)
Salice Vento S-M - (Orange)
46.399 Ft
Salice GAVIA BLACK -  (Black)
Salice GAVIA BLACK - (Black)
43.100 Ft
Salice LEVANTE BLACK -  (Black)
Salice LEVANTE BLACK - (Black)
46.399 Ft
Orca 226 Tri Top
Orca 226 Tri Top
26.990 Ft
Orca 226 Tri Top
Orca 226 Tri Top
26.990 Ft
2XU Perform Tri Singlet - férfi (BLK/GNG)
2XU Perform Tri Singlet - férfi (BLK/GNG)
32.990 Ft
Orca Core SL Tri Top
Orca Core SL Tri Top
21.900 Ft
Orca Core Aero Race Suit
Orca Core Aero Race Suit
39.900 Ft
Orca Core SL Tri Top
Orca Core SL Tri Top
21.900 Ft
Orca Core SL Tri Top
Orca Core SL Tri Top
21.900 Ft
Orca Kompress Aero Race Suit
Orca Kompress Aero Race Suit
44.900 Ft
Orca Core Tri Short
Orca Core Tri Short
15.900 Ft
Orca W 226 Komp SS Race Suit
Orca W 226 Komp SS Race Suit
35.900 Ft
2XU Active Triatlonos ruha
2XU Active Triatlonos ruha
37.990 Ft
2XU X-Vent Triatlonos felső
2XU X-Vent Triatlonos felső
27.189 Ft
Orca W 226 Komp SS Race Suit
Orca W 226 Komp SS Race Suit
44.990 Ft
Orca 226 Komp TTech Short
Orca 226 Komp TTech Short
29.990 Ft
Orca 226 Komp SS Race Suit
Orca 226 Komp SS Race Suit
35.900 Ft
Orca Core SUP Singlet
Orca Core SUP Singlet
21.900 Ft
Orca Core SUP Singlet
Orca Core SUP Singlet
21.900 Ft
Orca Core SUP Singlet
Orca Core SUP Singlet
29.990 Ft
Orca 226 Kompress Race Suit
Orca 226 Kompress Race Suit
26.900 Ft
Orca 226 Kompress Race Suit
Orca 226 Kompress Race Suit
26.900 Ft
Orca 226 Kompress Race Suit
Orca 226 Kompress Race Suit
39.990 Ft
Sportful Giro Sol Short
Sportful Giro Sol Short
9.900 Ft
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú
17.990 Ft
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú
13.490 Ft
Sportful Giro Sol Short
Sportful Giro Sol Short
9.900 Ft
Sportful Vuelta Short
Sportful Vuelta Short
7.490 Ft
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / ujjatlan
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / ujjatlan
11.990 Ft
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú / hosszan cipzáras
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú / hosszan cipzáras
11.990 Ft
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú / hosszan cipzáras
Sportful Crank Jersey triatlonos felső / rövid ujjú / hosszan cipzáras
11.990 Ft
2XU Perform Triatlonos felső
2XU Perform Triatlonos felső
19.990 Ft
2XU Perform Triatlonos felső
2XU Perform Triatlonos felső
25.591 Ft
2XU Perform Triatlonos felső
2XU Perform Triatlonos felső
25.591 Ft
Orca Core Tri Tank
Orca Core Tri Tank
14.900 Ft
Orca Core Race Suit
Orca Core Race Suit
21.900 Ft
Orca Core Tri Short
Orca Core Tri Short
15.900 Ft
Orca Core EQ Race Suit
Orca Core EQ Race Suit
19.900 Ft
Orca Core Tri Short
Orca Core Tri Short
15.900 Ft
Orca Core Tri Short
Orca Core Tri Short
15.900 Ft
2XU Active Triatlonos nadrág
2XU Active Triatlonos nadrág
21.980 Ft
Orca Core Tri Short
Orca Core Tri Short
15.900 Ft
Dynafit Ride DST M Shorts  - férfi (8761)
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (8761)
36.900 Ft
Under Armour HeatGear Armour Geo Bike Short  - női (001)
Under Armour HeatGear Armour Geo Bike Short - női (001)
13.490 Ft
Dynafit Ride Padded M Under Short - férfi (0912)
Dynafit Ride Padded M Under Short - férfi (0912)
22.899 Ft
Dynafit Ride Padded W Under Short - női (0912)
Dynafit Ride Padded W Under Short - női (0912)
22.899 Ft
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (8811)
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (8811)
36.900 Ft
Dynafit Ride DST W Shorts - női (6211)
Dynafit Ride DST W Shorts - női (6211)
36.900 Ft
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (0912)
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (0912)
36.900 Ft
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (5891)
Dynafit Ride DST M Shorts - férfi (5891)
36.900 Ft
Dynafit Ride DST W Shorts - női (8811)
Dynafit Ride DST W Shorts - női (8811)
36.900 Ft