Futás és kerékpározás

Futás és kerékpározás

avagy egy 4 hetes duathlon edzésterv, valamint három edzésterv ötlet arra, hogyan illesszük bele futóedzéseinkbe a kerékpározást

Az utóbbi időben egyre többen pattannak nyeregbe és választják a kerékpározást szabadidős kikapcsolódásra, intenzív sportolásra, sőt sokan választják már a kerékpárt a mindennapos közlekedés eszközének is. De talán azt már kevesebben tudják, hogy a kerékpározás kiválóan alkalmas arra is, hogy futóedzéseinket kiegészítsük vele, akár a teljesítmény fokozása, akár a regenerálódás aktív formája vonz minket jobban.

Természetesen, ha a rajongásunk megoszlik a futás és a kerékpározás között, és a testmozgás mindezen két formája örömöt okoz a számunkra, akkor elgondolkodhatunk a duathlon felé forduláson is, hiszen izgalmas duathlon versenyeket is találhatunk, ahol aztán meg is mérettethetjük magunkat időről-időre. (A duathlon versenyeket megkülönböztethetjük rövid, közép és hosszútávú csoportra osztva. A rövidtáv 5/20/2.5 km, a nemzetközi standard duathlon táv 10/40/5 km, és lehetnek ennél hosszabb távú események is.)

A duathlon edzéstervek esetében azt látjuk, hogy a napi edzések során egyszerre lehetnek kerékpáros és futás feladatok is egy napra tervezve, akárcsak a triathlon edzéstervek kombinált napjain. Phil Mosley, aki több, mint 20 éve edz amatőr atlétákat, az alábbi 4 hetes duathlon edzéstervet ajánlja kipróbálásra MyProCoach.net oldalán:

Természetesen Phil Mosley is azt ajánlja, hogy az edzéseink 85%-át könnyű ütemben végezzük, ahol futás esetében például még fenn tudunk tartani akár beszélgetést is (még akkor is, ha néha ez sétára kényszerít minket), hogy javuljon az erőnlétünk, és egyben csökkenjen a sérülések veszélye. Láthatjuk, hogy érdemes legalább heti kétszer kerékpározni és heti kétszer futni, ahogy erősítő edzéseket is érdemes heti két alkalommal, 40 perces időtartammal végezni.

Ha nem tervezünk duathlonozni, akkor is kényelmesen beépíthetjük a futóéletünkbe a kerékpározást, csak választanunk kell, hogy mit szeretnénk: 1) kemény futóedzéseket regeneráló kerékpározásokkal, 2) kemény és könnyed futások és kerékpározások váltakozását, 3) könnyű futóedzések mellett kemény kerékpározást. Jenny Hadfield edző az alábbi tanácsokkal és edzéstervekkel segít (https://www.jennyhadfield.com/).

Jenny Hadfield edző odáig megy, hogy azt mondja, ha lenne rá módja, minden futónak beletenné az edzéseibe a kerékpározást is, hiszen nem csak szórakoztató kerékpározni, de kiváló aktív regenerálódási forma is, sőt egyes futóknál bizonyíthatóan fokozza a teljesítményt. Három edzésterv ötlete azon alapszik, hogy figyelembe veszi, mások vagyunk akkor is, ha futásról van szó. Aki szeret keményebben edzeni a hosszú futásai során is, illetve gyakran csinál tempós, intervall edzéseket, annak ideális lehet az első edzésterv, amikor a kerékpározás inkább „csak” a regenerálódást szolgálja. Így aktív lehet a felépülési fázisunk, és egyensúlyban tarthatjuk a testet érő stresszt is. Bónuszként pedig megemlíti, hogy akadnak olyan futók, akik számára könnyebben megy egy könnyű kerékpáros edzés, mint a könnyű futás. A második edzésterv azoknak szól, akik szívesen pezsdítik fel a rutinjukat azzal, hogy jobban elosztják az edzésterhelést a futás és a kerékpározás között. Ebben az esetben többet játszhatunk a kerékpáron töltött kilométerek intenzitásával. Azoknak is jól működhet egy ilyen vegyes edzésstílus, akik egyrészt élvezik az edzések különféle módjait, másrészt olyan módszert keresnek, ami a teljesítményt és az erőnlétet úgy fokozza, hogy közben nem gyakorol nagyobb terhelést a testre. Ideális a sérülésekre hajlamosabb futók számára is, illetve azoknak, akik kevesebbet futnak hetente. Végül az utolsó edzésterv azok számára lehet kellemes, akik inkább kerékpárosok, de szívesen vennének részt egy-egy futóversenyen is, vagy csak szívesen barátkoznának össze a futással. Ebben az esetben a futások minden alkalommal könnyűek, a kerékpározások során pedig magasabb intenzitásokban tekerhetünk.

Láthatjuk, a futó számára a kerékpározás a „legjobb barát” lehet, ami nem csak élvezetet, hanem hasznot is hajt. Érdemes kipróbálni, hiszen plusz motivációt, és örömöt lelhetünk a vegyes edzésekben, összekapcsolhatunk egy-egy könnyű kerékpározást családi programmal is, így aztán egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy két sportágban is otthon érezzük magunkat, kicsattanó erőben vagyunk, miközben elkerülik testünket a sérülések is.