Alacsony intenzitás - hatalmas előnyök
Alacsony intenzitás - hatalmas előnyök
A 2. pulzuszóna képzésének használata az FTP (Functional Threshold Power), vagyis a funkcionális küszöbteljesítmény növelésére
Sok esetben úgy tűnhet, ha keményebben edzünk, akkor az előnyösebb lesz számunkra később amikor versenyzünk (és a napi edzéseink során is), azonban az alacsonyabb intenzitású edzések használata hosszú távon mégis előnyösebbnek sejlik fel. Hogy miért? Korábban már írtam a 2. pulzuszóna előnyeiről (lásd: https://maratonman.hu/a_2_
A nagy intenzitású intervallum edzések (high-intensity interval training HIIT) előnyeit már számtalan kutatás bizonyította, ahogy számtalan kutatás azt is dokumentálta, hogy a HIIT előnyös hatást gyakorol a VO2 MAX szintünkre, javítja a FTP-t, a laktát pufferkapacitást és sok más adaptációt. Míg a HIIT minden sportoló – még akár az amatőr sportolók – edzésprogramjának elengedhetetlen része, és rendszeresen érdemes beépíteni azt, azonban már az is bizonyított tény, hogy a több nem mindig jobb. A legtöbb sportoló számára (beleértve a profikat is) a fejlődés folyamatosságának fenntartására a legjobb módszer valószínűleg az edzésidő növelése alacsonyabb intenzitás mellett. Annak ellenére is, hogy elsőre nem úgy tűnik, hogy az alacsony intenzitású edzéseknek komoly előnyei vannak, beleértve az FTP, valamint a csúcsteljesítmény javítását.
Logikusnak tűnik a gondolat, hogy az FTP növeléséhez nagy intenzitáson kellene edzenünk. Az ehhez tartozó gondolatmenet az, hogy a gyorsuláshoz mindig keményen kell edzenünk – ez sok futó, triatléta és kerékpáros gyakori hibája. Ezt sugallja a jól ismert „no pain, no gain” mondás is.
Fontos megérteni, hogy minden edzésnek megvan a befektetés-haszon aránya. Az edzés befektetés oldala az a fizikai terhelés, amelyet a testünkre gyakorol, valamint a helyreállításhoz szükséges idő (regenerációs idő). Az előny, vagyis a haszon az az edzettségi szint, amelyet az edzéssel nyerhetünk. Természetes tehát, hogy olyan edzésekre vágyunk, amelyek a legnagyobb hasznot nyújtják a legkisebb befektetett energia mellett is – feltételezve, hogy futásaink során eredményekre is törekszünk, vagyis van bennünk versenyszellem, fejlődés iránti vágy, szeretnénk eredményesebbek lenni napról-napra, hétről-hétre.
Az intervall edzések óriási előnyökkel, de közben jelentős erőbefektetéssel is járnak. Ha sok ilyen edzéssel dolgozunk, akkor rövid időre ugyan gyors javulást tapasztalhatunk, de hosszú távon túledzettség jelentkezik, stagnálhat a fejlődésünk, sőt fokozódik a sérülés veszélye is. Éppen ezért az intervallumokat óvatosan érdemes használni.
Összehasonlításképpen, ahogy korábbi cikkemben már részletesebben fejtegettem, a 2-es pulzuszónában való edzés hatalmas előnyökkel jár az erőnlétünkre nézve, miközben sokkal kisebb befektetett energiát igényel, hiszen a 2. pulzuszónán belüli edzés akár naponta megismételhető a túledzettség csekély kockázata mellett, ráadásul, ha rendszeresen kitesszük magunkat ennek a típusú terhelésnek, az idővel nagyszerű eredményeket hoz. (Ennek fizikai okairól már írtam, így most eltekintenék tőle.)
A furcsa, hogy még mindig igaz, ha egy profi futó, vagy éppen triatléta, vagy kerékpáros edzését egy amatőr sportolóéval összehasonlítjuk, azt találjuk, hogy sok amatőr több időt tölt magas intenzitáson az edzései során, mint a profik! A profik edzés idejének jellemzően mindössze 5-15%-át tölti ki a magasabb intenzitású edzésmunka – a többi időt szinte teljes egészében az alacsony intenzitású zónákon belül töltik. Nyilvánvaló, hogy az alacsony intenzitású futás hatékony módja az edzésnek! De ez nem csak a profikra vonatkozik, hanem mindannyiunkra.
A jelenlegi kutatási bizonyítékok azt sugallják, hogy nincs további előnye annak, ha hetente néhány nagy intenzitású edzésnél többet végzünk, sőt akár csak nagy intenzitású edzés részleteket, mivel ezeken túl már nem jön létre további előnyös alkalmazkodás, sőt frissebb kutatások arra is rámutatnak, hogy a túlzott testmozgás mitokondriális funkcionális károsodást okoz és csökkenti a glükóz toleranciát az egészséges szervezetben, tehát rombol. Ezért úgy látszik, hogy a legjobb módja a folyamatos fejlődés fenntartásának az edzésidő növelése a 2. zónában.
Az időhiányos futók nem biztos, hogy szívesen olvassák a fentieket, de sajnos úgy tűnik, hogy nincs az a varázslatos intervallum edzés, amely helyettesítheti az alacsony intenzitással töltött időt. Minden sportolónak meg kell vizsgálnia az edzései eloszlását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget edz a 2. pulzuszónán belül. Ahogy a 80/20 struktúra segítségével már bemutattam, ideális esetben az edzések körülbelül 80%-a alacsony intenzitású 2. pulzuszóna edzés.
Ha javítani szeretnénk edzettségünket, annak egyik legjobb módja, ha növeljük az edzéseink mennyiségét 2. pulzuszónában töltött kilométerek hozzáadásával. Ez lehetővé teszi számunkra további nyereség, vagyis erőnlét, edzettség elérését minimális kockázat mellett.
Megfelelően előírt intervallum edzésekkel kombinálva, ha alacsony intenzitású futásokat adunk az edzésünkhöz, akkor a futás minden területén előnyös eredményeket érhetünk el, beleértve akár a csúcsminőségű edzettséget is. Nem győzhetjük ismételni, hogy bár ellentmondásosnak tűnhet, a lassú mozgás segíthet a gyorsulásban!