Versenyzés télen?

Versenyzés télen? Így edzz, hogy télen is fejlődhess!

Csak azért, mert kint hűvösebb van, még nem kell feladni az edzéseket, és a versenyzési lehetőségek is folytatódnak. Szeretnénk néhány inspiráló ötlettel szolgálni, hogy segítsünk összpontosítani a téli edzésekre. Az elsősorban maratoni felkészülésre fókuszáló ötletek ezúttal Karen Meadows-tól származnak, aki okleveles atlétika edző, személyi edző és nem mellesleg 5K-tól a maratonig számtalan alkalommal állt dobogón.

Az alábbi tippek az első vagy akár a legjobb maraton lefutásához segítenek hozzá, de mindannyiunknak hasznosak lehetnek, akik egyszerűen csak szeretünk futni, vagy rövidebb távokon jeleskedünk, vagy éppen már az alapozás idejében vagyunk.

Tempo futások

A tempó- vagy küszöbfutás az egyik leghatékonyabb módja a fittségünk növelésének, valamint a gyorsabb versenyzésre való felkészülésre. A küszöbtempóban (vagy mondhatjuk úgy, hogy erőfeszítéssel) történő futás célja, hogy a "laktátküszöb" határáig eljussunk anélkül, hogy a szervezetünket túlterhelnénk, minek következtében a maratoni tempó könnyebbnek tűnik mind az edzésen, mind a verseny napján. A tempófutást úgy lehetne leírni (ha nem rendelkezünk pulzusmérésre alkalmas eszközzel, vagy nem ismerjük a küszöbértékeinket), mint olyan futásokat, amelyek még pont kényelmesen kemények, és amik során rövid mondatokban még tudunk beszélni – de inkább nem annyira akarunk. Ezen felül a tempófutásra úgy is gondolhatunk, hogy a 10 km-es, vagy félmaratoni versenytempónkban vagy annak közelében futunk.

A tempófutásokat érdemes intervallumokra bontani, rövid kocogással kitöltött pihenőkkel, de lehet folyamatos küszöbtempóban is végezni. A tempóintervallumra példa lehet 4 x 4 perc az említett küszöbtempóban (vagy annak megfelelő erőkifejtéssel), és a sorozatok között rövid kocogással történő regenerálódás. Érdemes észben tartani, hogy az intervallumok közötti pihenőidő rövid (2-3 perc) és futható legyen, vagyis, ha az intervallumok között sétálnunk kell, hogy valódi regenerálódást érezzünk, akkor túl gyorsan futottuk meg a tempós részt. Fontos azt az ajánlást is figyelembe venni – ha hosszabb futást tervezünk ilyen tempóban –, hogy a küszöbértékkel történő folyamatos futás a legtöbb futó számára ideálisabb, ha maximum egy óra alatt marad, különben további – és túl sok – regenerálódási időt igényel a következő edzés előtt.

Maratoni (verseny) tempóban történő futások

Az edzéseken történő maratoni tempófutás az időcél és/vagy a személyes rekord elérésének alapvető összetevője. Az ilyen jellegű futás segít mindannyiunknak megtanulni és megérezni a cél eléréséhez szükséges megfelelő tempót és erőfeszítést. Bár a legtöbbünk már hozzászokott ahhoz, hogy különféle GPS-es eszközöket használ a tempóméréshez (is), azonban fontos megjegyezni, hogy – ahogy mindannyian tapasztaltuk már – a jel időnként elveszhet vagy késhet. Éppen ezért érdemes megtanulnunk érezni is a megfelelő tempót. Ez a tanulás aztán bármilyen versenyzés során a hasznunkra válhat, hogy ne fussuk el a verseny elejét, vagy pont ellenkezőleg, ne lassuljunk be túlzottan.

A versenytempóban vagy annak közelében történő futásokat érdemes beépíteni az edzéstervünkbe – ha azt magunk irányítjuk –, különösen a verseny napja előtti utolsó 6-8 hétben. Karen Meadows például azt ajánlja versenyzőinek, hogy jóval a verseny napja előtt fussanak 19-26 km-t a tervezett maratoni tempóban (értelemszerűen egy félmaraton esetében elég, ha 10-13 km-t futunk így, vagy egy 10K-s versenynél 5-6 km-t) a fittségi szintjüktől, a megtett kilométerektől és a versenycéljuktól függően. Ezek lehetnek folyamatos, a tervezett versenytempóban futott kilométerek, vagy lehetnek megszakítva, intervall jelleggel végzett futások, például 2 x 9,5-10 km versenytempóban, és a két sorozat között 1,5-2 km kocogással.

Hosszú futások heti 2-szer

Manapság már a legtöbb futó (és természetesen edző tudja), hogy a hosszú futás a maratoni/félmaratoni táv teljesítéséhez minden sportoló sikerének sarokköve, de mi a helyzet azzal a felvetéssel, hogy hetente két hosszú futást is végezzünk? Karen Meadows tapasztalatai szerint egy hétköznap végzett, kb. 2 órás hosszú futás segít a futóknak fizikailag és mentálisan is felkészülni a maratonra. Ha normál munkabeosztással dolgozunk, akkor megpróbálhatjuk ezt a hétköznapra tervezett hosszú futást felosztani – például olyan módon, hogy reggel úgy 10 km-t futunk, majd délben, napközben vagy este 7-11 km-t teszünk hozzá. Természetesen, mint minden esetben, a konkrét felépítés a kondíciónk szintjétől, és attól függ, hogy milyen messzire kell futnunk, hogy egy kényelmes (beszélgetős) tempóban elérjük a 2 órás célt. Szóval azt is mondhatjuk, hogy reggel 60 perc, majd napközben 45-60 perc futással tervezhetünk. (Ezt félmaratonra is lefordíthatjuk olyan módon, hogy reggel 45 perc, napközben vagy este pedig 30-45 perc.)

A hosszú futásaink tartalmazzanak minőségi futást

A hosszú futásainkat nem ajánlatos mindig könnyű tempóban vagy éppen nagy erőfeszítéssel futnunk. Dobjuk fel a hosszú futásainkat azzal, hogy például beépítünk egy kis fokozást, vagy fűszerezhetjük egy variált tempójú futással, ahol 15-30 másodperccel lassabban indulunk, és 15-30 másodperccel gyorsabban érünk célba, mint a tervezett verseny tempónk. Ez utóbbi kiváló lehetőség arra is, hogy megtanítsuk a testünknek, hogyan kell keményen futnia, amikor már fáradt, ami a maraton/félmaraton második felében, és az utolsó kilométereken várhatóan mindannyiunkkal meg fog megtörténni. Egy másik szórakoztató edzés lehet a gyors célba futás, ahol az edzés első kétharmadán viszonylag könnyű tempóban, beszélgetve futunk, de az utolsó harmadon versenytempóban vagy akár annál egy kicsit gyorsabb tempóra kapcsolunk. Az a nagyszerű dolog ezekben a lehetőségekben – és lehetünk kreatívak, mindenféle variációt kipróbálhatunk, ha egyedül, előírt edzésterv nélkül készülünk –, hogy a hosszú futáshoz minőségi munkát adhatunk hozzá, miközben utána viszonylag gyorsan regenerálódhatunk, mivel csak egy részét futottuk keményen.

FONTOS! Mindig edzünk körültekintően! A maraton/félmaraton előtti utolsó 12 hét a kilométerek gyűjtésének, a megtett távok növelésének, a megfelelő energiarendszerek edzésének, a futás közbeni táplálkozás és folyadékbevitel edzésének, az egyoldalú terhelések megelőzése érdekében megtervezett erőnléti munka elvégzésének, valamint a sérülések elkerülése érdekében történő regenerálódás megfelelő egyensúlyának megteremtését jelenti, miközben a mindezek által okozott kumulatív fáradtságot is le kell győznünk. Tehát figyeljünk a testünkre, és ha bármi nehézségünk adódna, mindig forduljunk szakemberhez!