Mi az a 80/20-as edzés?

Sok futó gondolhatja úgy, hogy edzése 80 százalékát alacsony vagy közepes intenzitással végzi, de a legtöbb esetben ez nem igaz. A valóságban egy átlagos futó valószínűbb, hogy körülbelül 50/50 arányban fut még akkor is, ha odafigyel.

Hogyan számoljuk ki a 80%-ot? Ha heti 50 km-t futsz, akkor 40 km a 80%. Ha heti 5 órát futsz, akkor 4 óra lesz a 80%. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mondjuk 4x futsz 1 órát alacsony intenzitással, majd 1x egy időmérő szintű magas intenzitású órát. Érdemes inkább két napot kiválasztani a hetedben, és azt felosztani úgy, hogy futsz 30 percet nagyobb intenzitással, és előtte és utána pedig 15-15 perc bemelegítést és levezetést iktatsz be. Vagy csinálhatod azt, hogy futsz 15 perc bemelegítést, majd 4x5 perc magasabb intenzitású szakaszt végzel 2-2 perc könnyű kocogással köztük, és végül 10-15 perc levezetést végzel.

A következő lépés, hogy megfelelően határozzuk meg az intenzitást. Matt Fitzgerald tanácsait mutatnánk be. Matt Fitzgerald hét pulzus zónát különböztet meg; zóna 1, 2, X, 3, Y, 4, 5 elnevezésekkel. Röviden így magyarázza őket:

Az 1. zóna nagyon alacsony intenzitású, általában aktívan figyelnünk kell rá, hogy ne lépjük túl. Azt fontos megérteni, hogy szinte lehetetlen túl lassan menni, amikor az 1-es zónát célozzuk meg, miközben nagyon könnyen előfordul, és túl gyakori is, hogy túl gyors tempót választunk.

A 2. zóna meglehetősen széles tartományt jelent a legtöbbünk számára. Ezért, ha éppen erősnek érzed magad, fuss a 2. zóna felső vége közelében, ha viszont fáradtabbnak vagy lomhának érzed magad, akkor maradj inkább az alsó felében.

Az X zóna numerikus név helyett betűs nevet kap, mert ezt általában elkerüljük az edzés során. Ez inkább egy rés a 2. és 3. zóna között, mintsem egy önálló zóna. Speciálisabb edzéseken jelenik csak meg a használata.

A 3. zóna a laktátküszöb intenzitásának felel meg. A 3. zónában való futás érzését gyakran úgy írják le a futók, mint a „kényelmesen nehéz”, vagy mint a leggyorsabb sebességet, amely még mindig nyugodt.

Az X zónához hasonlóan az Y zóna is inkább rés a zónák között, mint önmagában álló.

A 4. zóna erőfeszítés a megfelelő intenzitással.

Az 5-ös zóna az, amit szinte mindig használhatunk az intervallum edzéseknél, beleértve az emelkedős futásokat is. Ez az intenzitási zóna a néhány percig elviselhető legmagasabb sebességtől egészen a teljes sprintig terjed.

A végső kérdés az, hogy milyen módon tudjuk meghatározni a megfelelő módon a zónáinkat, ami mindenki számára egyedi. Online találunk kalkulátorokat is (Matt Fitzgerald 8020 weboldalán is), de végezhetünk tesztfutást is, ha van pulzusmérésre alkalmas eszközünk, és azzal magunk is ki tudjuk számolni.

A kutatások és tesztek igazolták, hogy nem csak az elit futók, hanem a hobby futók is pontosan ugyanúgy profitálhatnak ebből az edzéstípusból, nem lesz semmi különbség, habár a pontos fiziológiai okokat még kutatják. A 2013-as Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? című tanulmány részletesen leírja, hogy a 80/20-as edzésmódszert leginkább betartó tesztalanyok teljesítménye azonos mértékben javult önmagukhoz képest, és lényegesen nagyobb mértékben, mint a kontroll csoportnak szánt 50/50-es edzéstervet követőkké. Így nincs mentség, be kell látnunk, hogy a módszer mindenkinek működik. Még azok számára is alkalmas, akik heti 2 vagy 3 napot futnak, feltéve, ha az arányokat ugyanúgy betartják.

Nincs más hátra, ha eddig még nem tetted volna, akkor most eljött az ideje kipróbálni!