Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére 2. rész
Előző cikkeinkben bemutattuk már a három legjellemzőbb térdfájdalmat, felismerését és okát, illetve az IT szalag szindróma, avagy futótérd probléma lehetséges kezelését is. Ezúttal – ismét Dr. Matthias Kirchmayr tanácsai segítségével – nézzük meg, hogy mit tehetünk az ugrótérd és a térdszalag gyulladásának problémával.
Az ugrótérd megelőzésére és kezelésére
A masszázshenger használata – ahogy korábban említettük – mindenféle térdprobléma megelőzésére és orvoslására megfelelő eszköz. Az ugrótérd esetében kétféle gyakorlatot is ajánlunk. Az egyikkel oldjuk a feszültséget a comb elülső oldalán. Álljunk négykézlábra, nyújtsuk hátra azt a lábunkat, amelyikben a fájdalmat érezzük (ha mind a kettőben, akkor felváltva végezzük el a feladatot mind a két lábunkra). Helyezzük a masszázshengert a combunk elülső oldala alá, majd egyszerűen a térdtől indulva hengerezzük végig a combunkat. Végezzük a gyakorlatot nagyon lassan amíg csak kényelmesen bírjuk.
A másik a térdkalács közvetlen hengerezése. Álljunk négykézlábra, és húzzuk előre a lábunkat, amelyik fáj (ha mind a kettővel probléma van, természetesen felváltva végezzük el a feladatot), helyezzük a térdkalács alsó szélét közvetlenül a masszázshengerre, és nagyon lassan görgessünk előre-hátra. Nagyon fontos, hogy ez a gyakorlat fájdalmas lehet! Mindig ügyeljünk arra, hogy ne erőltessük túl, csak annyit és olyan gyakran végezzük el, ahogy jól érezzük magunkat.
Az utolsó gyakorlat, amit érdemes megfontolnunk és kipróbálnunk a négyfejű combizom nyújtása. Feküdjünk az oldalunkra úgy, hogy a nyújtani kívánt lábunk legyen felül. Az alsó lábat enyhén hajlítsuk be, hogy stabilizáljuk ezáltal a medencét. Fogjuk meg a felső lábunk lábfejét, és óvatosan húzzuk a fenekünk felé. Fontos, hogy valóban érezzük a nyújtás érzését a négyfejű combizomban, de közben az is fontos, hogy ne feszítsük ívben túlságosan a hátunkat, és tartsuk ezt a nyújtott pozíciót 60-90 másodpercig.
Pes anserine bursitis megelőzésére és kezelésére
Első gyakorlataink ismét a masszázshengerhez kötődnek, sőt vannak átfedések is, így az előzőekben megismert néhány feladat közül ezúttal is elővehetünk egyet-kettőt. Első feladatként a combhajlító izmok ellazítását végezzük el. Üljünk le a padlóra úgy, hogy kinyújtjuk a lábunkat, és helyezzük a masszázshengert az érintett oldalon (vagy felváltva mind a két lábon) a combizmai alá. Emeljük meg a fenekünket, hogy a testünk súlya a combunkra és ezáltal a masszázshengerre kerüljön, majd a felsőtestünket használva mozogjunk előre és hátra a masszázshengert a combhajlítók hosszában végiggörgetve, türelmesen és lassan. Ezt a gyakorlatot nyugodtan elvégezhetjük annyiszor, ahányszor csak tudjuk.
Második feladat a négyfejű combizom ellazítása, avagy oldjuk a feszültséget a comb elülső oldalán, ahogy azt fent láthattuk.
Harmadik a pes anserinus közvetlen hengerezése. Ez a feladat nagyon hasonlít arra, amikor a térdkalácsunkat hengerezzük közvetlenül, csak ebben az esetben a térdünk belső oldalát helyezzük a hengerre és a pes anserinus területén görgetjük a hengert nagyon lassan előre-hátra. Ebben az esetben is igaz, hogy a gyakorlat fájdalmas lehet, ezért mindig ügyeljünk arra, hogy ne erőltessük túl, csak annyit és olyan gyakran végezzük el, ahogy még jól érezzük magunkat.
A következők nyújtó gyakorlatok. Az első a combhajlító izmok nyújtása olyan módon, hogy leülünk a földre, a fájós lábunkat magunk elé nyújtjuk, a másikat behajlítva, féltörökülés jelleggel érintjük a kinyújtott lábunkhoz a térdünknél, tartsuk a hátunkat egyenesen, és hajoljunk rá a lábunkra. A mozdulat közben éreznünk kell a combhajlító izmok feszülését. Tartsuk fenn a gyakorlatot 60-90 másodpercig.
Második nyújtás a négyfejű combizom nyújtása a korábbiakban látottak szerint.
Harmadik nyújtógyakorlatunk pedig a talpak összeérintésével létrehozott törökülés póz. Üljünk le a földre, mintha törökülésben szeretnénk elhelyezkedni, de tegyük mindezt olyan pózba, hogy a talpunkat összeérintjük, majd megfogjuk a lábfejeinket. Ha a póz stabil akkor hajoljunk előre, miközben a könyökeinkkel lenyomjuk a térdeinket a föld felé, így a nyújtás még teljesebb lesz, de azért közben ügyeljünk arra is, hogy a hátunk egyenes maradjon. Végezzük ezt úgy, hogy 60-90 másodpercig megtartjuk a pózt.
Kérünk, arra mindig figyelj, ha az otthoni, saját kezelések és az öndiagnózis nem segítenek, a gyakorlatok végzése mellett sincs enyhülés, a fájdalom tartóssá válik, akkor rövid időn belül inkább fordulj ortopédorvoshoz a problémával!
