Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére 2. rész

Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére  2. rész kiemelt kép

Hatékony gyakorlatok a különféle térdfájdalmak kezelésére 2. rész

Előző cikkeinkben bemutattuk már a három legjellemzőbb térdfájdalmat, felismerését és okát, illetve az IT szalag szindróma, avagy futótérd probléma lehetséges kezelését is. Ezúttal – ismét Dr. Matthias Kirchmayr tanácsai segítségével – nézzük meg, hogy mit tehetünk az ugrótérd és a térdszalag gyulladásának problémával.

 

Az ugrótérd megelőzésére és kezelésére

 

A masszázshenger használata – ahogy korábban említettük – mindenféle térdprobléma megelőzésére és orvoslására megfelelő eszköz. Az ugrótérd esetében kétféle gyakorlatot is ajánlunk. Az egyikkel oldjuk a feszültséget a comb elülső oldalán. Álljunk négykézlábra, nyújtsuk hátra azt a lábunkat, amelyikben a fájdalmat érezzük (ha mind a kettőben, akkor felváltva végezzük el a feladatot mind a két lábunkra). Helyezzük a masszázshengert a combunk elülső oldala alá, majd egyszerűen a térdtől indulva hengerezzük végig a combunkat. Végezzük a gyakorlatot nagyon lassan amíg csak kényelmesen bírjuk.

A másik a térdkalács közvetlen hengerezése. Álljunk négykézlábra, és húzzuk előre a lábunkat, amelyik fáj (ha mind a kettővel probléma van, természetesen felváltva végezzük el a feladatot), helyezzük a térdkalács alsó szélét közvetlenül a masszázshengerre, és nagyon lassan görgessünk előre-hátra. Nagyon fontos, hogy ez a gyakorlat fájdalmas lehet! Mindig ügyeljünk arra, hogy ne erőltessük túl, csak annyit és olyan gyakran végezzük el, ahogy jól érezzük magunkat.

Az utolsó gyakorlat, amit érdemes megfontolnunk és kipróbálnunk a négyfejű combizom nyújtása. Feküdjünk az oldalunkra úgy, hogy a nyújtani kívánt lábunk legyen felül. Az alsó lábat enyhén hajlítsuk be, hogy stabilizáljuk ezáltal a medencét. Fogjuk meg a felső lábunk lábfejét, és óvatosan húzzuk a fenekünk felé. Fontos, hogy valóban érezzük a nyújtás érzését a négyfejű combizomban, de közben az is fontos, hogy ne feszítsük ívben túlságosan a hátunkat, és tartsuk ezt a nyújtott pozíciót 60-90 másodpercig.

 

Pes anserine bursitis megelőzésére és kezelésére

 

Első gyakorlataink ismét a masszázshengerhez kötődnek, sőt vannak átfedések is, így az előzőekben megismert néhány feladat közül ezúttal is elővehetünk egyet-kettőt. Első feladatként a combhajlító izmok ellazítását végezzük el. Üljünk le a padlóra úgy, hogy kinyújtjuk a lábunkat, és helyezzük a masszázshengert az érintett oldalon (vagy felváltva mind a két lábon) a combizmai alá. Emeljük meg a fenekünket, hogy a testünk súlya a combunkra és ezáltal a masszázshengerre kerüljön, majd a felsőtestünket használva mozogjunk előre és hátra a masszázshengert a combhajlítók hosszában végiggörgetve, türelmesen és lassan. Ezt a gyakorlatot nyugodtan elvégezhetjük annyiszor, ahányszor csak tudjuk.

Második feladat a négyfejű combizom ellazítása, avagy oldjuk a feszültséget a comb elülső oldalán, ahogy azt fent láthattuk.

Harmadik a pes anserinus közvetlen hengerezése. Ez a feladat nagyon hasonlít arra, amikor a térdkalácsunkat hengerezzük közvetlenül, csak ebben az esetben a térdünk belső oldalát helyezzük a hengerre és a pes anserinus területén görgetjük a hengert nagyon lassan előre-hátra. Ebben az esetben is igaz, hogy a gyakorlat fájdalmas lehet, ezért mindig ügyeljünk arra, hogy ne erőltessük túl, csak annyit és olyan gyakran végezzük el, ahogy még jól érezzük magunkat.

A következők nyújtó gyakorlatok. Az első a combhajlító izmok nyújtása olyan módon, hogy leülünk a földre, a fájós lábunkat magunk elé nyújtjuk, a másikat behajlítva, féltörökülés jelleggel érintjük a kinyújtott lábunkhoz a térdünknél, tartsuk a hátunkat egyenesen, és hajoljunk rá a lábunkra. A mozdulat közben éreznünk kell a combhajlító izmok feszülését. Tartsuk fenn a gyakorlatot 60-90 másodpercig.

Második nyújtás a négyfejű combizom nyújtása a korábbiakban látottak szerint.

Harmadik nyújtógyakorlatunk pedig a talpak összeérintésével létrehozott törökülés póz. Üljünk le a földre, mintha törökülésben szeretnénk elhelyezkedni, de tegyük mindezt olyan pózba, hogy a talpunkat összeérintjük, majd megfogjuk a lábfejeinket. Ha a póz stabil akkor hajoljunk előre, miközben a könyökeinkkel lenyomjuk a térdeinket a föld felé, így a nyújtás még teljesebb lesz, de azért közben ügyeljünk arra is, hogy a hátunk egyenes maradjon. Végezzük ezt úgy, hogy 60-90 másodpercig megtartjuk a pózt.

 

 

Kérünk, arra mindig figyelj, ha az otthoni, saját kezelések és az öndiagnózis nem segítenek, a gyakorlatok végzése mellett sincs enyhülés, a fájdalom tartóssá válik, akkor rövid időn belül inkább fordulj ortopédorvoshoz a problémával!

Kapcsolódó termékek

BlackRoll Stretch Band-Elasztikus gumihurok nyújtáshoz
BlackRoll Stretch Band-Elasztikus gumihurok nyújtáshoz
14.089 Ft
BlackRoll Duoflex 12- SMR Masszázslabda (Black)
BlackRoll Duoflex 12- SMR Masszázslabda (Black)
19.489 Ft
BlackRoll Hook-Ajtóra illeszthető heveder (Black)
BlackRoll Hook-Ajtóra illeszthető heveder (Black)
16.190 Ft
BlackRoll Ball 12 - Fekete
BlackRoll Ball 12 - Fekete
7.790 Ft
BLACKROLL 120 mm Ball
BLACKROLL 120 mm Ball
7.790 Ft
BLACKROLL Running Box Set
BLACKROLL Running Box Set
24.390 Ft
BLACKROLL Loop Band
BLACKROLL Loop Band
8.691 Ft
BLACKROLL Loop Band Set
BLACKROLL Loop Band Set
21.590 Ft
BLACKROLL Slim
BLACKROLL Slim
13.691 Ft
BLACKROLL Loop Band
BLACKROLL Loop Band
8.691 Ft
BLACKROLL Twister
BLACKROLL Twister
6.990 Ft
BlackRoll Loop Band
BlackRoll Loop Band
8.691 Ft
BlackRoll Trigger Set pont kezelő fascia szett (Black)
BlackRoll Trigger Set pont kezelő fascia szett (Black)
19.489 Ft
BlackRoll DuoBall 12-120mm
BlackRoll DuoBall 12-120mm
13.291 Ft
Sidas 3Feet Run Protect High
Sidas 3Feet Run Protect High
16.990 Ft
Sidas 3Feet Run Protection Mid
Sidas 3Feet Run Protection Mid
16.990 Ft
Sidas - 3Feet RUN Protect Low (Non)
Sidas - 3Feet RUN Protect Low (Non)
16.990 Ft
Sidas 3Feet Active High - XS
Sidas 3Feet Active High - XS
13.990 Ft
Sidas 3feet Activ Low
Sidas 3feet Activ Low
13.990 Ft
SIDAS Shock Impact Reducer Absorber
SIDAS Shock Impact Reducer Absorber
3.190 Ft
Sidas Cushioning Gel Support talpbetét
Sidas Cushioning Gel Support talpbetét
9.990 Ft
Sidas Therm-ic Pocket Warmer kézmelegítő
Sidas Therm-ic Pocket Warmer kézmelegítő
591 Ft
Meru SportCare Deo lábdezodor és cipő spray frissitő citrussal - 100ML - (Non)
Meru SportCare Deo lábdezodor és cipő spray frissitő citrussal - 100ML - (Non)
1.990 Ft
Meru SportCare Regeneráló Rozmaring Krém
Meru SportCare Regeneráló Rozmaring Krém
2.200 Ft
Meru SportCare MAGNE Magnézium Krém és Testápoló 150ml -  (Non)
Meru SportCare MAGNE Magnézium Krém és Testápoló 150ml - (Non)
2.690 Ft
Meru SportCare CBD Kannabisz Krém
Meru SportCare CBD Kannabisz Krém
2.590 Ft
Sidas Anti Friction Cream
Sidas Anti Friction Cream
1.500 Ft
Meru SportCare - Meru magnesium spray 250ml(átlátszó)
Meru SportCare - Meru magnesium spray 250ml(átlátszó)
3.590 Ft
Magnézium Olaj Spray 50ml
Magnézium Olaj Spray 50ml
1.890 Ft
Meru Flex mobilitás gél
Meru Flex mobilitás gél
2.290 Ft
Meru Guard Antifriction Balm (kidörzsölés elleni balzsam)
Meru Guard Antifriction Balm (kidörzsölés elleni balzsam)
2.189 Ft
Meru Hot Melegítő gél
Meru Hot Melegítő gél
2.290 Ft
Meru Shape Alakformáló gél
Meru Shape Alakformáló gél
1.990 Ft
Meru Warm Melegítő gél
Meru Warm Melegítő gél
2.390 Ft
Meru Cool Hűsítő gél
Meru Cool Hűsítő gél
2.290 Ft
Meru Help Helyreállító gél
Meru Help Helyreállító gél
2.090 Ft
Meru Thermo Melegítő gél
Meru Thermo Melegítő gél
2.290 Ft
Meru S.O.S Regeneráló gél
Meru S.O.S Regeneráló gél
2.090 Ft
Meru SportCare MERU Izomlazító Masszázskrém
Meru SportCare MERU Izomlazító Masszázskrém
3.990 Ft
Meru SportCare MERU Univerzális Masszázskrém
Meru SportCare MERU Univerzális Masszázskrém
3.790 Ft